学习《拉伸最好的运动》的体会

                  莆田第一中学体育组  吴继清

      拉伸是一项简单、轻柔的运动，任何人在任何时间、任何地点都可以进行这项运动。如今，越来越多的人开始认识到运动的好处，不论你身在何处，总能看到健身者；跑步的、骑车的、打球的、游泳的等等，这些人健身的目的是什么呢？一些研究表明，热爱运动的人生活更加充实，他们的耐力更好、抵抗力更强，身材也保持更好。那么，拉伸和这些有什么关系呢？

    拉伸是联系人们的久坐生活与运动生活之间的重要纽带，它可以使肌肉保持弹性，为你做好运动准备，帮助人们完成每天由静止状态到运动状态的过渡，使人们不会由于过度运动而造成肌肉、韧带的拉伸。现在随着参加体育运动的人数不断增加，如何正确地进行锻炼变得至关重要。拉伸虽然非常简单，但如果进行得不当，它对身体的影响就可能利大于弊，因此，掌握正确的拉伸技巧是非常重要的。正确的拉伸让人感觉良好。它既不需要你挑战自己身体的极限，也不需要你每天都取得进步，应当根据自己肌肉的结构、柔韧度和紧张度进行个性化的拉伸练习。拉伸不会令人感动压力，它是一项自然、放松、非竞争性的运动，拉伸产生的细微而又令人精神奋发的感觉，可以使人们和自己的肌肉进行交流，根据每个人的具体情况进行调整，而不必受于任何不可改变的准则，拉伸让人们自由选择并且乐在其中。

    单次的拉伸可以短时间的增加柔软度，但是效果大约维持三十分钟，三十分钟过后柔软度就会慢慢回到原点，但如果是长期的规律的拉伸，那么关节活动度会有长时间明显的增加，所以，结论是短时间的拉伸可以增加短期柔软度，长期规律拉伸可以增加长期柔软度。

    不少跑者在跑步时会出现腿部、足部疼痛甚至是抽筋的现象，这就是因为在跑步前没有进行足够的拉伸运动；而在跑步结束后进行一定的拉伸则能够有效缓解肌肉酸胀感，让跑者的身体更加适宜。

   跑者在开始跑步前进行5～10min的拉伸运动可以在计算时间里增加身体肌肉的适应度以及延展度，有效地避免了在跑步过程中因为肌肉紧张而造成了肌肉拉伤或抽筋症状。肌肉的放松也将令跑者的身体更加灵活、跑得更加轻松，训练效果也更好。这个过程我们也可以将之理解为热身。不过在开始拉伸之前，建议跑者进行3min左右的慢跑，以使身体拥有足够的适应时间，略微升高的体温也会使得拉伸运动更加事半功倍。

    跑步结束后5～10min的拉伸运动同样十分重要。首先，并不剧烈的拉伸运动能够让你的身体从剧烈的无氧代谢当中逐渐平静下来，这总比跑完直接躺床上好。其次，也是之前所提到的，拉伸运动能够有效使跑者的肌肉得以放松，有效缓解了跑后肌肉酸痛僵硬的现象。此外，研究表明，跑后的拉伸运动对于跑者身体柔韧性的提高作用极大，更好的柔韧性意味着你将跑得更好，因为它对于力量、速度与耐力的提高至关重要。

   拉伸有主动拉伸和被动拉伸：

   所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。

     所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

     坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌(注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯)上身微微往前倾(不要驼背)，尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。 拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

    总之，通过学习《拉伸——最好的运动》，将在今后的教学和训练过程中，对每一个个体都要区别对待，教会他们运动之前的拉伸和运动之后的拉伸，明确拉伸运动的重要性。通过有规律的拉伸和经常的运动，人们会逐渐感受到运动的乐趣所在。一定要记住：我们每个人的生理、心理各不相同，我们在力量、耐力、柔韧度和性情上各有差异，因此，让每个人感到舒服和愉快的拉伸节奏也是不同的。